Foam rolling – en introduktion
Av: Martin Janzon, Athletic Performance
Jag introducerades till foam rolling för drygt 6 år sedan och sedan dess har rekommenderat det till alla mina klienter/patienter.
Foam roll eller pilates rulle som det säljs som in i Sverige, är helt enkelt en rulle gjord av ett skummaterial som finns i olika densiteter. Man kan dra liknelsen till”noodlarna” som fanns på badhuset när man var liten, de som man lekte med i vattnet och kunde flytta omkring på.
Introduktion
En foam roll är oftast ca 90cm lång och 12-15cm i diameter, men det finns en del variationer och varianter. Med detta enkla hjälpmedel kan man förbättra rörlighet, funktion, prestation och förebygga skador….detta till priset av ETT besök hos en massör.
Foam rolling, trigger point behandling eller SFMR (self myofascial release) som det heter, kallas faktiskt ibland för ”poor mans massage”. Samma sak, olika namn.
Men faktum kvarstår att manuell terapi som ges av en kunnig massör fortfarande är ovärderlig, dock är SFMR ett smidigt och framför allt billigare alternativ.
Det som fick upp mina ögon för foam rolling/SFMR var hur mycket det användes av välkända Strength coaches och sjukgymnaster i USA, bl.a.; Mike Boyle, Mark Verstegen, Mike Clark och Joe D´franco m.fl.
Jag började läsa böcker, köpa DVD´s och läsa artiklar som dessa herrar skrev och förstod snabbt att detta var något som jag var tvungen att anamma.
SFMR har inte slagit så hårt i sverige än. Tidigare var det endast ett få rehabgrossister som sålde dem. Nu har flera företag inom gymbranschen fått upp ögonen och börjat inkluderar dem i sina sortiment. Så bli inte förvånade som SFMR kommer bli nästa ”fluga” som exploateras i kvällspressen.
Jag vet dock att flera hockeylag i elitserien och även vissa PT’s som har börjat anamma denna metod och inkluderar det i sitt träningsupplägg.
Hur fungerar det?
Våra muskler omges av en hinna som kallas för fascia. Ordet fascia är ett latinskt ord och betyder band eller bandage. Det är ett bindvävsmaterial/mjukdelsvävnad som håller ihop våra muskler, grupperar dem och skyddar dem från friktion.
Fascian påverkar våra muskler mer än vi tror, de är ju trots allt en del av dem. Bindväv ingår i ett integrerat system med nervsystemet, våra leder och muskler. Det är just därför SFMR fungerar så bra som det gör och påverkar mer än bara våra muskler.
Traditionell massage utförs på många olika sätt för att få muskler avslappnade och för att öka genomblödning och för att ge ett allmänt välbefinnande.
Många kritiserar massage och foam rolling pga att det inte finns så mycket stöd rent vetenskapligt för det.
Vetenskap är en sak, praktik är en annan. De flesta atleter jag jobbat med är väldigt positivt inställda till massage och så länge det fungerar i praktiken så anser jag med många att det fungerar.
"I don't care why it works, only that it does. I don't understand the internal combustion engine but it doesn't stop me from driving. Debating foam rolling is picking fly shit out of pepper"
- Michael Boyle, Renowned Strength Coach
Kunde inte sagt det bättre själv. Om något fungerar I praktiken, varför då komma med argumentet att det inte finns bevis rent vetenskapligt och därför tycka att vi inte ska använda det.
Tyska landslaget använda SMFR regelbundet under senaste fotbolls VM. De hyrde in kompetens från USA som fick ta hand om hela deras fysträning inför och under VM.
Under senaste vinter OS, kunde man se hur utförsåkarna fick SMFR behandling innan sina åk, även längdåkarna under sprint stafetterna fick liknande behandling.
Enligt mig, om världseliten använder det, ja då ligger det nog lite i själva idén. Sen får forskarna säga vad de vill.
Genom att utföra SFMR, får vi ökat tryck och massage av vår muskulatur och bindväv, vilket ger oss följande fördelar:
- Korregerar obalans i muskulatur
- Ökar rörelseomfång i våra leder
- Reducerar ömhet i muskulatur
Reducerar belastning i våra leder
- Reducerar neurologisk överaktivering
- Förbättrar neuromusulär funktion
- Bibehåller normal funktionell muskellängd
- Förbättrar densiteten i muskulaturen
Varianter
En rulle fungerar väldigt bra på de flesta områden i kroppen. Dock är det svårt att komma åt ordentligt på vissa ställen. Då fungerar helt enkelt en vanlig tennisboll perfekt. Den är lite mindre och kommer åt besvärliga områden lättare. Vill man vara lite mer aggressiv så kan man använda en hårdare boll, typ bandyboll, baseboll eller liknande.
Det finns även en produkt som kallas the stick (användes under vinter OS bl.a.), det är helt enkelt en kavel liknande produkt som används frekvent (se bild).
Det finns även andra produkter ger samma resultat bara i en annan förpackning så att säga. Nedan kan du se bilder på alternativ:
Principen är den samma, tryck och massage.
En foam roll kostar i sverige ca: 400-450 kr. Beställer man ifrån utlandet kan man få dem betydligt billigare, ofta för halva priset.
Ett budgetalternativ är att åka till närmaste byggvaruhus (Bauhaus eller liknande) och köpa 1m avloppsrör. Priset för detta, endast ca: 80 kr. Dock blir det lite hårt och kan upplevas obehagligt, men det är ett alternativ.
Tennis bollar, bandybollar m.m. kan man köpa i vanlig sportbutik för ca: 20Kr/st, eller så går man till sin lokala idrottsklubb och ber snällt.
När och hur ska man använda sig av SFMR
Fördelen med SFMR är att man kan utföra det själv, när man vill. Med en rulle av något slag och en enkel tennis boll kommer du åt alla områden som kan behöva denna behandling.
Riktlinjer:
- Spendera ca 1 min per område
- Rulla över mjukdelar och leta efter ömma områden
- Rulla över området, ovanför på och nedanför
- Andas lugnt och avslappnat för att minska spänningar
- Anpassa trycket med kroppsvikten
- Utför detta före och/eller efter träning
- Kan även användas effektivt som del i ett återhämtningspass
Kombinerar du SFMR med vanlig stretching på områden där du är stel, så kommer du öka rörligheten betydligt snabbare än att bara stretcha traditionellt.
Rulla först = förbättra densiteten i muskulatur
Stretch sen = förbättrar muskellängd
Nedan kan du läsa vad Mark Verstegen och Treveor Moawad säger om SFMR. De driver två av de största och mest ansedda Sports Performance Centern i USA:
"Trigger Point Performance Therapy has become a vital part of our recovery system and is essential in addressing our athletes' soft tissue needs. These precise, portable tools should be used by anyone looking for a sustainable method to optimize their performance and enhance recovery."
Mark Verstegen
Founder and Chairman of Athletes' Performance
"At the IMG Performance Institute we are all about putting the right resources around our athletes. We believe the term performance is a broad one, therefore there are many levels that can be developed (i.e. physically, mentally, character, athleticism, etc). TriggerPoint is another one of those assets. It focuses specifically on getting the body to its best not only to perform but also recover so it can perform well the next day. We have embedded TriggerPoint into our training process with all of our athletes and we view it as a legitimate and valuable resource for us to continue our athletes' development."
Trevor Moawad
IMG Peformance Institute Director
|
